Gotowe plany treningów nie zawsze są rozsądnym wyjściem. Narzucony formularz nie uwzględnia takich aspektów jak: indywidualne preferencje i uwarunkowania, przez co czasami niemożliwym jest dotrwanie do jego końca. Nie bierze on pod uwagę tempa życia oraz wykonywanych na co dzień obowiązków. W ten sposób rezygnujemy z jednego treningu, potem drugiego aż ostatecznie cały pomysł upada. Aby zapobiec przedwczesnemu porzucaniu wyzwania, lepiej dowiedzieć się, jak taki plan stworzyć samodzielnie. Wtedy mamy pewność, że jest zgodny z naszymi możliwościami i potrzebami.
Każdy plan treningowy biegacza składa się z trzech podstawowych elementów, którymi są: tempówka, interwały oraz długie wybieganie. Jeśli możliwe jest tylko wykonywanie trzech treningów w tygodniu, to wystarczy każdy z nich rozłożyć na poszczególne dni. Jeśli natomiast ćwiczenia odbywają się częściej, to kolejne treningi można zrobić w nieco wolniejszym tempie. Każda z tych aktywności bierze udział w przyspieszeniu spalania kalorii, poprawie zdrowia, zwiększeniu wytrzymałości oraz poprawie kondycji psychicznej poprzez poczucie, że zwiększa się kondycja.
Zacznijmy od długiego wybiegania. Służy wzmocnieniu i budowaniu kondycji fizycznej, jak i mentalnej. Ten etap pozwala pokonywać coraz dłuższe dystanse. Nie chodzi tutaj wcale o pokonywanie niewyobrażalnych długości jak w wyścigach Tour de Pologne. Jeśli biegi nie przygotowują do udziału w pół lub pełnych maratonach, to optymalny dystans wynosi 12-14 kilometrów. Oczywiście nie od razu. Początkowo wydają się nie do osiągnięcia, ale z czasem stają się codziennością.
Najlepiej, kiedy kolejne kilometry dokładamy stopniowo. Powinno się to odbywać w odstępach, co dwa tygodnie dodatkowe dwa kilometry. W trakcie wybiegania ważne jest spokojne, jednostajne tempo. Najczęściej tego typu aktywność podejmowana jest w czasie weekendów, ponieważ wtedy mamy najwięcej wolnego czasu. Tutaj warto skorzystać z dodatkowych urządzeń, jakim jest praktyczny pulsometr, pokazujący aktualny puls. Można je zamówić na https://www.runshop.pl/pulsometry-zegarki-sportowe,c52.html.
Kolejnym ważnym aspektem są interwały. Przeprowadzone w 2012 roku badania pokazują, że ich wykonywanie może obniżyć ryzyko występowania problemów z sercem. Z kolei kontynuacja badań z 2015 roku pokazuje, że włączenie interwałów do regularnych treningów powoduje większe spalanie kalorii, nawet kiedy trening został zakończony. Jego konstruowanie jest banalnie proste: wystarczy połączyć intensywny bieg (od 30 sekund lub dwóch kilometrów) ze spokojniejszymi przerwami, w których odbywa się marsz lub trucht.
Podczas przyspieszeń może się wydawać, że wysiłek jest nie do wytrzymania, jednak nie wolno się poddawać. Choć umysł podpowiada coś innego, ciało jest w stanie ukończyć założony plan. Na koniec omówmy tempówki. Ich konstrukcję można przedstawić obrazowo jako hamburgera. Po pierwsze, bułką jest rozbieganie. Zajmuje maksymalnie kilkanaście minut, stanowiąc rozgrzewkę treningu. Później kotlet, czyli część właściwa. Tutaj bieg odbywa się w umiarkowanym tempie.
Z kolei ostatnia część, czyli zamykająca bułka to trwający kilkanaście minut bieg w wolnym tempie, dla ochłodzenia organizmu. Mamy tutaj do czynienia z połączeniem wytrzymałości oraz prędkości zarazem. Aby nie złapać żadnej kontuzji od początku należy inwestować w solidne buty do biegania damskie lub męskie – w zależności od płci biegacza.
Równie ważny jak trening jest czas regeneracji. Aby uniknąć przykrych konsekwencji i przetrenowania organizmu, warto przestrzegać tej zasady. Na czas odpoczynku wpływa wiele czynników: wiek, czas treningu, doświadczenie, podatność na kontuzję. Najważniejsze żeby zapamiętać, by nie ustawiać dwóch intensywnych treningów dzień po dniu. To nie jest dobre dla ciała. Oczywiście odpoczynek nie musi oznaczać leżenia na kanapie, może nim być lekki trening. Biegaczom zaleca się wybór spośród następujących aktywności: pływania, lekkiej jazdy na rowerze, spacerów lub jogi. W każdym tygodniu musi się jednak znaleźć przynajmniej jeden dzień pozbawiony treningu.
